你是否曾想過,為什麼有些人總是精力充沛、體態健康,而自己卻總是感到疲憊不堪?或許是你身體該動起來了!無論你是熱愛跑步,還是喜歡在家跳舞,有氧運動和無氧運動都能讓你擁有健康美好的生活。
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有氧運動是什麼?與無氧運動的區別
有氧運動:長時間、中強度、高耗氧
有氧運動透過持續且中等強度的運動,能夠有效提升心肺功能、增加耐力,同時燃燒體內脂肪,對於減肥減脂和改善體態非常有效。時間方面,在運動前20分鐘內,身體會優先燃燒肝醣和葡萄糖,20分鐘後才開始燃燒脂肪。因此,如果目標是減脂,建議連續運動至少半小時以上,效果會更明顯。
無氧運動:短時間、高強度、低耗氧
無氧運動是一種短時間的高強度運動形式。主要依靠分解肌肉中原先儲存的能量作為運動燃料。在過程中,身體會產生乳酸堆積,進行部分肌肉組織破壞,以促進肌肉的重新生長,有助於提升肌耐力、增加肌肉量和提高爆發力。因此,無氧運動適合希望增強肌肉量的人。
有氧運動vs無氧運動該如何選擇?
取決於你所設立的目標:如果是為了減肥減脂、雕塑身材,則適合「有氧運動」; 如果是為了增加肌肉量、強健身體,則適合「無氧運動」。
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為什麼選擇有氧運動?打造專屬你的有氧計劃
選擇有氧運動對於健康有多方面的好處,包括:
- 改善心肺功能:增強心臟和肺部的功能,幫助降低高血壓的風險,減少心血管疾病發生機率。
- 減肥減脂:有助於燃燒脂肪,減少體脂比例。不僅能改善體態,還能降低肥胖疾病的風險。
- 提升耐力:持續進行能夠提升身體的耐力和持久力,使日常活動和運動可以更加輕鬆自如。
- 減壓:有助於改善情緒、釋放壓力,運動過程中,身體會釋放內啡肽,這種化學物質能帶來愉悅感,減少焦慮和抑鬱。
- 促進睡眠:助於改善睡眠品質,使人更容易入睡並享有更深層的睡眠。
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如何選擇適合自己的有氧運動?
- 個人興趣:先了解自己喜歡什麼樣的運動,並願意持續。
- 身體狀況:評估自身的身體狀況,再挑選合適的運動強度和類型。
- 運動目標:設立欲達到的運動目標,安排屬於自己的運動排程。
- 時間安排:選擇能夠融入自己日常生活的運動,確保有足夠的時間進行。如果你時間緊張,高強度間歇訓練(HIIT)可能是一個有效的選擇,因為它能在較短時間內達到較好的效果。
- 環境因素:考慮自己所在的環境和資源,例如周圍是否有健身房或是有適合跑步或騎自行車的地區等。
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十大常見室內室外有氧運動類型
室外 | 室內 |
1. 跑步 2. 游泳 3. 登山 4. 騎自行車 5. 球類運動 | 1. 瑜伽 2. 跳繩 3. 跳躍訓練 4. 有氧舞蹈 5. 高強度間歇訓練(HIIT) |
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有氧運動的常見問題
Q: 每週應該進行多少次有氧運動?
A: 建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動。
Q: 有氧運動能減肥嗎?
A: 有氧運動能夠有效燃燒卡路里和脂肪,有助於減肥。
Q: 有氧運動會不會讓肌肉流失?
A: 適量的有氧運動不會導致肌肉流失,但過度的有氧運動可能會影響肌肉質量。
Q: 空腹做有氧運動,效果會比較好嗎?
A: 會燃燒更多脂肪,但也會導致肌肉損失和疲勞。建議在運動前攝取適量的輕食或碳水化合物。
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結語
運動不僅僅是為了健康,還是讓生活更充實、更有活力的方式。找到你喜歡的運動方式,讓它成為你的日常,每次的大汗淋灕都是對自己最好的投資。持之以恆迎接更健康、更快樂的生活!