職業倦怠，心好累怎麼辦？典型症狀、自我照護指南一次看！

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職業倦怠是什麼？有哪些症狀？

職業倦怠是由美國心理學家赫伯特·佛羅伊登伯格（Herbert Freudenberger）在1970年提出的概念，指的是因長期工作壓力未能妥善管理而導致的身心疲憊狀態。世界衛生組織（WHO）也將職業倦怠列入《國際疾病分類》（ICD-11），定義其為「長期處於工作壓力，卻無法成功處理的一種症候群」。

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職業倦怠的症狀可以分為情緒、行為和身體三個方面

1. 情緒症狀：

• 情緒耗竭：感覺自己在情感上已被榨乾，無法再對家人、朋友或同事們提供情緒價值。
• 對工作失去興趣：原本熱愛的工作變得毫無吸引力，想到要早起去上班就難以提起步伐。
• 感到無力和憂鬱：持續的無助感和憂鬱情緒，對未來感到悲觀，總覺得生活過得很沉重。

2. 行為症狀：

• 工作效率下降：無法集中注意力，難以完成任務，工作品質下降。
• 拖延：明知道有事情要做，卻經常性的拖延工作，不願意開始或完成任務，甚至開始找藉口逃避工作。
• 對同事和客戶缺乏耐心：容易與同事、客戶發生衝突，對他們的需求感到厭煩。

3. 身體症狀：

• 失眠：睡眠質量變差，躺在床上翻來覆去，總是難以入睡，或是半夜醒來後再也睡不著。
• 頭痛：頻繁的頭痛，特別是壓力大時更會加劇成緊張性頭痛。
• 胃痛和食慾不振：消化不良、胃痛或食慾減退，體重因此有所波動。

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職業倦怠來襲，走還是留？教你三招自我梳理

一、了解職業倦怠的5大成因，找出壓垮你的元兇

形成職業倦怠的原因多種多樣，主要有以下幾點：

1. 工作壓力大
   長時間處於高壓環境，身心皆感到疲憊，回家後甚至沒有多餘力氣享受生活。
2. 工作量超出負荷
   工作量已超出承受的範圍，加班成為常態，事情永遠做不完，讓人感到無力應對。
3. 工作環境充滿負面情緒
   不良的工作氛圍如同毒藥，讓人感受壓抑和不安，逐漸侵蝕你的工作熱情。
4. 缺乏工作動力
   面對你每天的工作已毫無意義和成就感，不知道在為什麼而奮鬥，失去原有的動力和熱情。
5. 工作內容單調
   工作內容高度重複，缺乏挑戰性，感到無聊和厭倦。日復一日的單調工作，讓你對未來感到迷茫。

二、徹底檢視自我直面問題，尋找解決之道

面對職業倦怠，我們可以採取以下幾種方法來克服：

1. 平衡工作與生活
   明確劃分工作時間和私人時間。下班後放下所有工作，專注於家庭活動和休閒時光，讓身心放鬆。
2. 尋求支持群體
   尋求朋友或家人的情感支持。定期參加社交活動，與親近的人出門走走，幫助你釋放壓力。
3. 釋放完美主義
   設置現實可行的工作目標，避免過度追求完美。認識自己的極限，別讓過高的期望壓垮自己。
4. 調整工作內容與方式
   嘗試新的工作方法，重新組織工作流程。提高工作效率，讓工作變得更輕鬆愉快。
5. 養成規律生活作息
   確保自己有規律的作息時間、健康飲食和定期運動。養成健康的生活習慣能夠增強你的身心耐力。
6. 給自己放個假
   定期給自己放假，哪怕只是短暫的休息。遠離工作環境，建構為自己充電的環境。

三、不再落入職業倦怠陷阱，預防方法大揭秘

如何預防職業倦怠，我們可以從日常生活和工作習慣下手：

1. 設定嚴格的界線
   學會說「不」，拒絕額外的工作任務。比如，下班後不再查看工作郵件或接聽工作電話。
2. 優先照顧自己
   每天抽出時間來做讓自己放鬆的事情，找到適合自己的充電方式。比如，晚上睡前泡個熱水澡、聽音樂或看一本想看很久的書。
3. 找到平衡
   確保在忙碌的工作之餘，能夠留出時間來放鬆和休息。比如，每工作45分鐘就站起來走動，能夠有效減輕疲勞。
4. 練習微放空與微休息
   在工作間隙進行幾分鐘的深呼吸或冥想練習。能幫助你快速恢復精神，讓你在工作時更加專注和高效。
5. 尋求諮商幫助
   尋求專業心理諮商的幫助，制定壓力管理計畫，幫助你更好地應對工作壓力。

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職業倦怠如何影響你的心理健康？

職業倦怠與心理健康密切相關。長期的職業倦怠會導致焦慮、抑鬱等心理問題，還會讓你質疑自己的能力和價值，導致自尊心下降，進而影響個人的整體健康。甚至可能影響到與同事、朋友和家人的關係，讓你的社交生活和人際關係變得緊張。因此，及時識別和處理職業倦怠對於維護心理健康至關重要。

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如果以上問題的答案多為「是」，那麼你可能正處於職業倦怠的狀態，應該及時採取措施進行調整。

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職業倦怠怎麼辦？教你尋求治療和支持的方法

面對職業倦怠，可以尋求以下資源的幫助：

1. 心理諮商
   尋求專業心理諮商師的幫助，一起尋找壓力的根源，制定個性化的治療計畫。
2. 公司內部資源
   利用公司提供的員工援助計畫（EAP）等資源。這些計畫通常包括心理諮詢、壓力管理課程和其他支持服務。
3. 社交支持
   與家人、朋友分享壓力，尋求情感支持，讓你不再孤立無援，有所依靠。
4. 自我調整
   通過運動、冥想等方式進行自我調整，能夠提升身體的耐力和精神狀態，並幫助你放鬆心情，減少焦慮和緊張。

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結語

當職業倦怠悄悄來臨時，不要責備自己，記得要用愛和關懷包圍自己，像呵護一朵小花一樣，給自己足夠的陽光和水分。尋求支持、調整生活節奏、善待自己的心靈和身體。職場上的每一步，都是成長的足跡，請記得，不管多忙多累，都要給自己一個溫暖的擁抱，讓心情像彩虹般繽紛多彩。保持笑容，與倦怠說再見，迎接更美好的明天！

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