每個女孩都希望有緊實的翹臀、完美的身材曲線，就連鼎鼎大名「翹臀珍」歌手珍妮佛洛佩茲都為了自己的翹臀做出不少努力，據傳她替自己臀部投保2700萬美元的保險，如果你也想擁有完美臀型，別只會練習深蹲運動，讓運動專家推薦你7種居家練臀菜單，不用上健身房也可以練出完美曲線。
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居家練臀菜單：臀推
坐在瑜珈墊上，背靠著長椅，和長椅形成直角，雙腿屈膝放在身體前。收緊臀部及腹部並撐起身體，撐起時胸部、腹部和大腿形成一直線，停留兩秒後回到開始的動作；一次可以做3至4組，每組8至10下。進階者可以在做這動作時增加槓鈴。
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居家練臀菜單：橋式
這是鍛鍊臀部的經典動作，首先平躺於地面並保持背部挺直，膝蓋彎曲和地面垂直，雙臂伸直，雙手放於身體兩側，手心貼地。當腳站穩後，用臀大肌、大腿後方肌肉及骨盆的力量將臀部往上抬到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住兩秒後慢慢往下回到原位。
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居家練臀菜單：深蹲
站立、雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，彎曲膝蓋並完全蹲下後，恢復到原來站力姿式反覆做數次。
居家練臀菜單：弓箭步下蹲
身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，其中一腳往前跨大步，背部保持直立部前傾或後仰，雙腳膝蓋彎曲蹲下直至前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎碰到地面，接著兩腳上推回到原始位置。
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居家練臀菜單：側躺抬腿
躺在瑜珈墊上，將身體右側撐起，背部和頭頸保持一直線，用右手撐起頭部，左手扶在地墊上，雙腳保持併攏，慢慢將左腳舉起，盡可能地抬高，之後左腿下降回到起始位置。
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居家練臀菜單：蚌殼式
側臥，一手平放將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，頭、頸、胸呈一直線，膝蓋彎曲，腳跟貼合，沒有貼地的腳向外側打開，直到感受到臀部外側肌肉的緊繃感，腳跟全程保持緊貼。達最大外展位置時停留約10秒，再將膝蓋恢復至起始位置完成一組動作後換至另一側，進行相同數量的重複運動。
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居家練臀菜單：跪姿抬臀
在瑜伽墊上四肢著地且膝蓋分開與臀部同寬，脊椎和頸部保持一直線。收緊腹部，抬起左腳往後上方踢，此時膝蓋應為彎曲，再回到起始位置。
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還想要知道更多打造完美曲線的秘法嗎？或是喜歡運動專家推薦的練臀型方式，還想獲得更多正確又有趣的健身和健康資訊，可以定期鎖定Podcast節目〈教練，好羕的！〉，跟著主持人茗羕教練一起正確吃、健康動。
嗨嗨～大家安安～我是茗羕教練，
本節目是由我這個愛分享＆說話隨興的健身教練當主持人，
除了一人獨秀把健身、健心、運動營養知識點講好～講滿～之外，
也會找好朋友們一起尬聊運動人生故事，
激勵你，也激勵我！
如果你在健身這條路上覺得孤單寂寞冷，
又或者是在鍛鍊心理肌肉的過程覺得迷茫，抓不到方向，
那就來這裡牽著茗羕教練的手手，
讓我帶著你透過更認識自己的身體、了解心裡的感受，
一起奔向身心都健康、幸福感爆表的美麗境界吧！
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【健身也健心】女孩們，為什麼妳不該只是追求翹臀？
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臀部人人都有，只是大、小、翹、扁有所不同．
明明都是屁股，
為什麼他的長那樣！我的長這樣？
練臀肌練到天荒地老
也練不出來他的翹屁屁怎麼辦？
拍拍～不是只有你這樣
這集教練要來訴說自己的練臀故事
還有，為什麼不要一昧追求練出翹臀！
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