蛋白質怎麼吃?好處有哪些?簡單公式一手計算蛋白質攝取量!

人體攝取不同種類蛋白質後,會有不同的效用與重要性,Podcast<教練,好羕的!>節目主持人茗羕教練告訴大家,該如何依照體重、年紀、活動度高低來計算攝取量,自己所需的適量蛋白質,教你如何聰明吃、卻不造成身體負擔。
Podcast <教練好羕的>

蛋白質功能多  怎麼吃最剛好?

蛋白質是人體的重要營養素,缺乏會出現肌少症、骨折、皮膚或傷口修復力不佳等狀況,攝取過量又會造成體重增加、疲倦、肝功能下降等狀況,每天到底該攝取多少蛋白質份量,才是最剛好呢?

富含蛋白質的食物有哪些?

蛋白質是所有生命的基石,可以幫助細胞生長、組織修復,製造酶、賀爾蒙及其他身體化學物質,也參與人體皮膚、肌肉、指甲、毛髮、骨骼和內臟的組成,足夠的蛋白質能讓人體抵禦病菌,也能讓各器官、代謝運作良好,維持身體機能。

從日常食物中攝取的蛋白質,又可分為動物性和植物性:

  • 動物性蛋白質
    • 和人體蛋白質結構較相近,富含人體所需必需胺基酸
    • 常見食物有雞蛋、奶類、雞胸肉、牛肉和豬肉的瘦肉部位、蝦子、魚類海鮮等
  • 植物性蛋白質
    • 又稱作「不完整蛋白」,通常會缺少某些必需胺基酸
    • 常見食物有大豆、花生、核果堅果類、五穀根莖類,其中大豆可說是植物性高蛋白食物第一名,蛋白質含量約30%至40%。

攝取蛋白質份量如何算?  來「一手」最剛好     

每人每天所需攝取的蛋白質量都不同,到底該如何計算?可以以體重來作為計算基礎,每人每天的建議攝取量約為「體重乘以1或1.2」,若有健身增肌需求,則可調升攝取的蛋白質克數,可以「體重乘以1.6至2」。

例如,小王體重60公斤,60 X 1.2=72,那一天可以吃60至72克的蛋白質。

通常100公克的肉約有20公克的蛋白質,若真的無法判斷計算,更簡單的方法是以自己的手掌為基準,「一餐吃手掌大的肉」,健身者就改為兩個手掌大;很多人會說「來一手啤酒」,計算蛋白質時也可以輕鬆記為「來一手蛋白質」。

避免蛋白質攝取量過多的注意事項

補充蛋白質需依身體狀況調整,例如,腎功能下降的患者無法將蛋白質代謝,所產生的含氮廢物排出,引發如尿毒症等中毒現象,因此慢性腎衰竭患者攝取的蛋白質需求量,是一般人的一半。

結語:蛋白質攝取先吃「夠」,再吃「精」

茗羕教練建議,先吃「夠」,再吃「精」,搭配飲食紀錄了解身體需求,才能越吃越精準;想知道如何吃得聰明、吃得健康,可以多收聽茗羕教練的〈教練,好羕的!〉節目!

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